Dual verstellbare Riemenscheiben, manchmal auch als DAP bezeichnet, sind Trainingsgeräte, die eine fast unbegrenzte Anzahl von Übungen ermöglichen. Sie sind einfach zu bedienen und Sie können jeden Muskel in Ihrem Körper trainieren, je nachdem, wie Sie sie einstellen. Sie verfügen auch über eine Vielzahl von verschiedenen Griffen und Aufsätzen, mit denen Sie noch mehr Variationen hinzufügen können. Stellen Sie sicher, dass die Riemenscheiben eingerastet sind, wählen Sie ein für Sie geeignetes Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden, und gehen Sie raus und haben Sie Spaß!
Schritte
Methode 1 von 3: Verschieben der Riemenscheiben
Schritt 1. Suchen Sie den Einstellknopf oder -hebel an der Riemenscheibe
Überprüfen Sie die Rückseite oder die Seite der Riemenscheibe. Suchen Sie nach einem knopfartigen Knopf oder einem Hebel, der eingerastet ist.
Einige Maschinen mit zwei Riemenscheiben haben möglicherweise einen Schutz oder eine Abdeckung über dem Knopf, damit er während des Trainings nicht versehentlich aktiviert wird
Schritt 2. Ziehen Sie den Knopf oder drücken Sie den Hebel, um die Riemenscheibe zu lösen
Halten Sie die Rolle mit einer Hand und ziehen Sie mit der anderen Hand den Knopf. Sie werden spüren, wie ein Stift aus dem Schlitz rutscht, um ihn zu verriegeln. Wenn die Riemenscheibe einen Hebel verwendet, drücken Sie den Hebel nach oben, um den Verriegelungsmechanismus zu lösen.
- Wenn Sie den Verriegelungsmechanismus lösen, kann die Rolle auf den Boden fallen, also stellen Sie sicher, dass Sie sie mit einer Ihrer Hände festhalten!
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Knopf zu ziehen oder den Hebel zu drücken, heben Sie die Riemenscheibe mit einer Hand leicht an, um das Lösen der Verriegelung zu erleichtern.
Schritt 3. Schieben Sie die Riemenscheibe nach oben oder unten auf Ihre bevorzugte Höhe
Heben oder senken Sie die Riemenscheibe mit den Händen. Wenn Sie es basierend auf den geplanten Übungen auf die gewünschte Höhe eingestellt haben, halten Sie es an Ort und Stelle.
- Wenn Sie zum Beispiel Bizepscurls machen möchten, sollten Sie die Rolle bis zum Boden absenken. Aber wenn Sie eine Übung wie Trizeps-Pushdowns machen möchten, heben Sie die Rolle ganz nach oben. Platziere die Rolle für eine Übung wie das hintere Rudern so, dass sie gerade mit deiner Brust ist.
- Wenn die Rolle einen Knopf verwendet, halten Sie den Knopf herausgezogen, während Sie die Rolle nach oben oder unten schieben, damit sie nicht einrastet.
- Die meisten Flaschenzugmaschinen haben ein Nummerierungssystem auf der Rollenschiene, mit dem Sie eine Höhe auswählen können.
Schritt 4. Lassen Sie den Knopf oder Hebel los, um die Riemenscheibe zu arretieren
Halten Sie die Riemenscheibe dort, wo Sie sie haben möchten, lassen Sie den Knopf los oder drücken Sie den Hebel nach unten, um sie zu verriegeln. Wackeln Sie gut mit der Riemenscheibe, um sicherzustellen, dass sie eingerastet ist und sich nicht löst.
Schritt 5. Ändern Sie die Höhe der anderen Riemenscheibe, damit sie übereinstimmen
Halten Sie die Rolle mit einer Hand fest und ziehen Sie den Knopf oder drücken Sie den Hebel, um die Sperre zu lösen. Schieben Sie die Riemenscheibe nach oben oder unten, um sie mit der anderen Riemenscheibe auszurichten, damit sie gleichmäßig sind. Lassen Sie den Knopf los oder drücken Sie den Hebel, um ihn zu verriegeln.
Wenn die Riemenscheibe nummerierte Markierungen auf der Schiene hat, verwenden Sie diese, um die 2 Riemenscheibenhöhen abzugleichen. Wenn beispielsweise die erste Riemenscheibe auf 5 eingestellt ist, stellen Sie die andere Riemenscheibe so ein, dass sie ebenfalls auf 5 eingestellt ist
Methode 2 von 3: Ändern des Gewichts
Schritt 1. Suchen Sie den Gewichtsstapel im Inneren der Maschine
Maschinen mit zwei verstellbaren Riemenscheiben verwenden Gewichtsscheiben, um den Kabeln Widerstand zu verleihen. Überprüfen Sie die Innenseite der Flaschenzugmaschine oder die Rückseite. Suchen Sie nach einem Stapel dünner Metallplatten mit nummerierten Markierungen, um den Gewichtsstapel zu lokalisieren.
Die meisten Flaschenzugmaschinen haben die Gewichte in aufsteigender Reihenfolge oder vom kleinsten zum größten. Zum Beispiel kann das erste Schild mit „5“für 5 Pfund (2,3 kg) beschriftet sein, auf dem zweiten Schild „10“für 10 Pfund (4,5 kg) und so weiter
Schritt 2. Ziehen Sie den Wählstift aus der Hantelscheibe
Suchen Sie in der Mitte einer der Hantelscheiben nach einem Metallstift. Ziehen Sie den Stift und schieben Sie ihn ganz aus der Platte.
- Einige Stifte sind als zusätzliche Sicherheitsmaßnahme etwas schwer zu entfernen. Möglicherweise müssen Sie am Stift ziehen oder ziehen, um ihn herauszuholen.
- Achte darauf, dass du nicht am Kabel ziehst oder am Ende kein Griff am Karabiner befestigt ist. Das Gewicht eines Griffs kann die Platte leicht anheben und das Entfernen des Stifts erschweren.
Schritt 3. Schieben Sie den Stift in eine andere Platte, um das Gewicht auf der Riemenscheibe einzustellen
Schauen Sie sich die nummerierten Markierungen auf der Vorderseite der Platten an. Wählen Sie das Gewicht, auf das Sie das Flaschenzugsystem einstellen möchten, und schieben Sie es in die Platte, bis es ganz drin ist.
- Wenn Sie das Gerät noch nie benutzt haben oder eine neue Übung ausprobieren, beginnen Sie mit etwa 4,5 kg (10 Pfund). Wenn es zu einfach ist, können Sie jederzeit mehr Gewicht hinzufügen!
- Einige Stifte können einrasten oder einrasten, wenn sie vollständig eingesteckt sind.
Schritt 4. Stellen Sie das Gewicht der anderen Riemenscheibe so ein, dass sie übereinstimmen
Suchen Sie den Stift, der mit einer Hantelscheibe verbunden ist, und ziehen Sie ihn heraus. Schieben Sie den Stift in eine Platte mit der gleichen Gewichtsmarkierung wie die andere Riemenscheibe, damit sie das gleiche Gewicht haben.
Sie möchten, dass beide Riemenscheiben den gleichen Widerstand haben, damit beim Training kein Ungleichgewicht entsteht
Methode 3 von 3: Zubehör verwenden
Schritt 1. Befestigen Sie die Griffe am Karabiner, um die Flaschenzugmaschine zu verwenden
Zwei verstellbare Riemenscheibensysteme ermöglichen es Ihnen, die Grifftypen für verschiedene Übungen und Variationen zu ändern. Schauen Sie sich das Gestell an oder in der Nähe der Maschine an und wählen Sie einen Griff aus. Verbinden Sie den Griff mit dem Karabiner am Ende des Rollenkabels. Befestigen Sie dann einen passenden Griff am Kabel der anderen Rolle, damit sie übereinstimmen.
Wählen Sie Griffe, die Ihnen einen starken und bequemen Griff bieten
Schritt 2. Verbinden Sie eine Seilbefestigung mit 1 Rolle für Armübungen
Viele Flaschenzugmaschinen verfügen über eine optionale Seilbefestigung, die es Ihnen ermöglicht, sie mit 2 Händen als Griff zu greifen. Verbinden Sie den Seilaufsatz mit 1 Umlenkrolle und halten Sie ihn mit beiden Händen, um verschiedene Armübungen durchzuführen.
- Stellen Sie zum Beispiel die Rolle so ein, dass sie ganz unten in Bodennähe ist, und verwenden Sie die Seilbefestigung für Bizepscurls.
- Sie können die Rolle auch auf Kopfhöhe einstellen und die Griffe nach unten drücken, um Ihren Trizeps zu trainieren.
Schritt 3. Wickeln Sie für verschiedene Beinübungen einen Knöchelriemen um Ihren Knöchel
Wenn es einen Knöchelriemen gibt, wickeln Sie ihn fest um Ihren Knöchel, damit er sicher ist. Stellen Sie die Rolle so ein, dass sie niedrig zum Boden ist und verbinden Sie den Riemen mit dem Karabiner am Rollenkabel. Wählen Sie ein Gewicht und verwenden Sie den Aufsatz, um verschiedene Beinübungen auszuprobieren.
Stellen Sie sich zum Beispiel mit dem an Ihrem Knöchel befestigten Riemen neben die Riemenscheibe, so dass Sie ihr zugewandt sind, und heben Sie Ihr Bein vorsichtig hinter sich, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu trainieren
Schritt 4. Verwenden Sie die Stange oben auf der Rolle für Klimmzüge
Viele verstellbare Doppelrollensysteme haben eine Querstange oben an der Maschine. Greifen Sie die Querstange mit beiden Händen und verwenden Sie sie, um Klimmzüge zu machen. Sie können auch an der Stange hängen und Ihre Beine heben, um hängende Beinheben zu machen, die Ihre Bauchmuskeln trainieren.
Schritt 5. Platzieren Sie eine Hantelbank zwischen den Rollen für Bankdrücken
Stellen Sie beide Rollen so ein, dass sie ganz unten sind, und schieben Sie eine Hantelbank dazwischen. Wählen Sie ein Gewicht und legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank. Greife beide Griffe und drücke sie über deine Brust, bis deine Arme gestreckt sind. Senken Sie Ihre Arme, bis Ihre Hände auf Ihrer Brust sind, und drücken Sie sie dann wieder nach oben.
- Für ein gutes Bankdrücken-Training, das Brust und Arme trainiert, solltest du 3-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen anstreben.
- Wählen Sie immer ein für Sie geeignetes Gewicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 6. Bewahren Sie das Zubehör auf dem Gestell auf, wenn eines an der Maschine angebracht ist
Einige Systeme mit zwei verstellbaren Riemenscheiben verfügen über ein eingebautes Lagerregal, das sich entweder an der Seite oder an der Rückseite der Maschine befindet. Wenn Sie mit einer Übung fertig sind, nehmen Sie die Griffe oder das Zubehör ab und legen Sie sie auf das Rack, damit sie richtig aufbewahrt werden.
Tipps
- Die Hauptvorteile einer doppelt verstellbaren Riemenscheibe sind die vielen Variationen und Optionen, die Sie haben. Spielen Sie mit verschiedenen Griffen und Übungen herum, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
- An vielen Maschinen mit zwei verstellbaren Riemenscheiben sind Schilder mit Beispielen für Übungen angebracht, die Sie mit der Maschine durchführen können. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Sie tun sollen oder wenn Sie sicherstellen möchten, dass Sie das Gerät richtig verwenden, sehen Sie sich das Plakat an.
