Die richtige Wahlbeteiligung bildet die Bühne für die meisten schönen Bewegungen des klassischen Balletts. Aber eine schlechte oder falsche Wahl kann Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und Knieprobleme verursachen. Einfach ausgedrückt ist Turnout die Grundlage für alle Ballettpositionen, bei denen sich Ihre Beine bewegen, um Ihre Füße nach außen und vom Körper weg zu drehen. Da diese Bewegung nicht von den Knien ausgehen sollte, ist es wichtig, die Muskeln in den Hüften zu stärken, um eine gute Bewegungsfreiheit zu erzielen.
Schritte
Teil 1 von 2: Bewerten Ihrer Wahlbeteiligung
Schritt 1. Finden Sie einen Fachmann
Da ein falsches Turnen die Muskulatur schädigen und zu Knieproblemen führen kann, ist es wichtig, dass Sie mit einem professionellen Ballettlehrer an Ihrem Turnen arbeiten. Versuchen Sie, eine vorprofessionelle Ballettschule zu finden, die mit einer professionellen Ballettkompanie verbunden ist. Auf diese Weise kann ein Instruktor Sie individuell betreuen und Ihnen helfen, die perfekte Beteiligung zu erzielen.
- Wenn Sie keinen erfahrenen Ballettlehrer finden, versuchen Sie, in Ihrem Studio eine fortgeschrittene Balletttänzerin zu finden. Sie können möglicherweise kostenlose Ratschläge geben, da Privatunterricht bei professionellen Ballettlehrern mehr kostet als nur Gruppenunterricht. Einige unterrichten möglicherweise nur Privatunterricht für Fortgeschrittene und Gruppenunterricht für weniger Fortgeschrittene.
- Wenn Sie jedoch nur ein paar Tipps haben möchten, fragen Sie vor Unterrichtsbeginn, ob Ihr Lehrer nach dem Unterricht Zeit hat, und bleiben Sie nach dem Unterricht, damit er Ihnen ein paar Korrekturen und Hinweise zu Ihrer Beteiligung geben kann.
Schritt 1.
Da sich die Muskeln junger Balletttänzer noch in der Entwicklung befinden, ist es einfacher, die Beweglichkeit in jungen Jahren (vor dem 12. Lebensjahr) zu verbessern
Schritt 2. Machen Sie sich bereit für die Weichenstellung
Stellen Sie sich vor dem Weichen vor einen Spiegel, die Füße berühren sich und zeigen nach vorne in einer parallelen Position. Stellen Sie sicher, dass Ihr Steißbein nach unten zeigt und nicht nach außen und hinten gedrückt wird. Stehen Sie fest auf Ihren Füßen.
- Schauen Sie im Spiegel nach, ob Sie Ihren Quadrizeps nach oben ziehen und Ihre Schultern in guter Haltung nach unten drücken.
- Wenn Sie zu angespannt sind, wenn Sie mit dem Training beginnen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie Muskelzerrungen und -verletzungen verursachen. Verbringe mindestens 10 Minuten damit, deine Bein- und Hüftmuskulatur zu dehnen, bevor du tanzt.
Schritt 3. Bringen Sie sich in Position
Sobald Sie in der richtigen Position sind, heben Sie Ihre Zehen nach oben und voneinander weg (in entgegengesetzten 90-Grad-Winkeln). Es ist wichtig, dass Sie Ihre Füße nicht einfach mit den Knien und Unterschenkeln wegdrehen. Verlagern Sie stattdessen Ihr Gewicht auf Ihre Hüften, damit sich Ihre Füße auf natürliche Weise auseinander bewegen. Achte darauf, dass du nicht dein gesamtes Gewicht auf deine großen Zehen verlagerst, anstatt es auf deine Füße zu verteilen.
- Die ideale Weiche beträgt 180 Grad. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht so viel mitmachen können. Dehnen kann Ihre Flexibilität um einige Grad verbessern. Eine gute Wahlbeteiligung bedeutet auch, dass Sie ehrlich über Ihre natürliche Wahlbeteiligung sind und nicht versuchen, sie zu erzwingen.
- Achte darauf, dass dein Gewicht gleichmäßig über deinen Fuß verteilt ist. Ein schlechter Auftritt belastet nur deine großen Zehen und rollt deine Füße ein. Stattdessen sollten deine Füße auf gleicher Höhe mit dem Boden sein.
Schritt 4. Vermeiden Sie es, Ihre Wahlbeteiligung zu erzwingen
Es mag einfach erscheinen, Ihre Knie zu benutzen, um Ihre Füße weiter auseinander zu spreizen, aber tun Sie es nicht. Dies wird Ihre Knie und Beine belasten. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies zu einer schlechten Ausrichtung führt und zu Verletzungen führen kann. Die Wahlbeteiligung sollte sich wie eine natürliche Haltung anfühlen. Sie sollten keine Belastung verspüren, wenn Sie es in jeder Position halten. Wenn Sie weiterhin eine geringe Wahlbeteiligung üben, werden Sie Knie- und Muskelschmerzen spüren.
- Die Kraft für Ihre Wahl sollte aus Ihrem Kern, den inneren Oberschenkeln und dem Po kommen.
- Es ist am einfachsten, deine Füße zu zwingen, wenn du dich in der 5. Position befindest. Sie sollten jedoch immer darauf achten, dass Sie Ihre Füße nicht falsch herausdrehen.
Teil 2 von 2: Stretching zur Verbesserung der Wahlbeteiligung
Schritt 1. Üben Sie den Frosch
Legen Sie sich auf den Bauch, während Sie auf Ellbogen und Unterarmen ruhen. Bewegen Sie Ihre Füße zusammen. Die Knie sollten nach außen zeigen, damit Sie einen Diamanten machen. Ihre Füße sollten sich berühren und auf dem Boden bleiben. Atme und halte die Position für 3 bis 6 Atemzüge. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Die Froschdehnung kann Ihre Hüften, Leiste und die inneren Oberschenkelmuskeln öffnen.
- Um Ihre Muskeln richtig zu dehnen, halten Sie Ihren Po auf dem Boden (nicht in die Luft gehoben).
- Sie können auch Ihre Füße in die erste Position bringen und dann mit dem hinteren Bein kleine Tritte ausführen. Das wird dazu beitragen, Ihre Muskeln in Gesäß, Oberschenkeln und Bauch zu stärken.
Schritt 2. Machen Sie den Schmetterling
Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße so zusammen, dass sich Ihre Knöchel rautenförmig nach außen drehen. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen fest und setzen Sie sich aufrecht hin. Versuchen Sie, Ihre Knöchel auf den Boden zu bringen, damit sich Ihre Hüfte öffnet. Halten Sie die Pose jeweils 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie so oft, wie Sie sich wohl fühlen. Die Schmetterlingsdehnung kann die Muskeln Ihrer Hüften, Leiste und der Innenseite des Oberschenkels verbessern, was Sie alle flexibler machen kann.
Es kann hilfreich sein, wenn jemand langsam auf Ihre Knie drückt, um maximale Flexibilität zu erzielen
Schritt 3. Machen Sie einen Ausfallschritt
Knien Sie sich hin und legen Sie ein Kissen unter eines Ihrer Knie. Halten Sie beide Beine eingedreht und stürzen Sie sich mit dem Knie, das kein Kissen darunter hat, nach vorne. Machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel bildet, und legen Sie Ihre Hände auf Ihr Knie. Drücken Sie weiter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren, und halten Sie sie 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies 3 oder 4 Mal. Dann machen Sie es mit dem gegenüberliegenden Knie.
- Sie sollten Ihre Hüften gerade halten und darauf achten, dass Ihr Steißbein nicht herausragt. Dein Rücken sollte gerade sein.
- Ausfallschritte können Ihre Hüftrotation verbessern und das Abbiegen erleichtern.
Schritt 4. Führen Sie die Brückendehnung mit einem Gummiband durch
Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Knie zusammen und gebeugt. Wickeln Sie ein Gummiband (wie ein Theraband) um Ihre Oberschenkel. Heben Sie langsam Ihr Becken und Ihren Rücken an, so dass sie mit Ihren umwickelten Oberschenkeln ausgerichtet sind. Bringe deine Wirbelsäule langsam wieder auf den Boden. Diese Dehnung kann deine Kniesehnen, deinen Rücken und deinen Po stärken.
Sie können dies auch mit einem über dem anderen gekreuzten Bein tun, sodass ein Oberschenkel auf dem anderen ruht. Dies wird Sie herausfordern, Ihr Becken mit Ihren Oberschenkeln ausgerichtet zu halten
Schritt 5. Dehnen Sie sich mit einem Gummiband auf Ihrer Seite
Legen Sie sich auf die Seite, sodass Ihre Knie gebeugt sind und eines auf dem anderen ruht. Legen Sie einen Ellbogen auf den Boden, damit Sie sich ein wenig aufsetzen können. Wickeln Sie ein Gummiband (wie ein Theraband) um Ihre Mitte des Oberschenkels. Drehen Sie Ihr oberes Bein 10 bis 15 Mal nach außen und innen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein, bis sich die Beinmuskulatur entspannt anfühlt.
Vermeide es, diese Dehnung zu oft zu machen, sonst könntest du deine Muskeln verletzen
Schritt 6. Üben Sie weiter
Stretching kann Ihre Wahlbeteiligung verbessern, aber es wird Zeit brauchen. Dehnen und üben Sie Ihre Wahl jeden Tag. Dies kann dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln allmählich mehr lockern und dehnen, was zu einer größeren Beteiligung führt. Obwohl es am besten ist, jung anzufangen, kann regelmäßiges Üben Ihre Flexibilität verbessern.
