Pole Dance ist ein unterhaltsames Training, bei dem Sie sich gleichzeitig fit und sexy fühlen können. Egal, ob Sie gestapelte Absätze oder traditionellere Trainingsausrüstung tragen, Pole Dance kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Ihr allgemeines Selbstvertrauen zu verbessern. Achten Sie nur darauf, dass Sie nur an einer professionell installierten Stange üben, damit Sie sich nicht verletzen!
Schritte
Teil 1 von 4: Vorbereitung zum Pole Dance
Schritt 1. Wählen Sie einen Standort
Immer mehr Fitnessstudios bieten Poledance-Kurse an, um kreativ fit zu werden. Rufen Sie Ihren an, um zu sehen, ob sie einen anbieten. Sie können auch herausfinden, ob Fitness-Center-Ketten, die bekanntermaßen Pole Dance-Kurse anbieten, in Ihrer Nähe sind. Viele unabhängige Lehrer bieten auch Poledance-Kurse in örtlichen Fitnessstudios und Tanzstudios an. Es lohnt sich also zu prüfen, ob jemand in Ihrer Nähe Unterricht anbietet.
Wenn Sie niemanden finden, der Ihnen diese herausfordernde Aktivität beibringt, können Sie sogar eine Stange kaufen, die Sie zu Hause installieren können
Schritt 2. Pole Dance von zu Hause aus
Wenn Sie bequem von zu Hause aus tanzen möchten, dann besorgen Sie sich eine freistehende Stange, die Sie nach sorgfältiger Befolgung der Anweisungen in Ihrem Zuhause installieren können. Die Stange sollte vollständig an Decke und Boden angebracht und an einem Ort befestigt werden, an dem Sie viel Bewegungsfreiheit haben. Testen Sie die Sicherheit der Stange vor dem Gebrauch.
Schritt 3. Tragen Sie Kleidung, die Haut und Arme freilegt
Wenn Sie sich auf den Pole Dance vorbereiten, tragen Sie bequeme Kleidung, die Ihre Arme und Beine freilegt. Wenn Sie Ihre Haut entblößen, können Sie die Stange mit Ihren Armen und Beinen viel besser greifen, damit Sie diese Bewegungen sicher ausführen können. Sie können Absätze tragen, wenn Sie sich mit der Stange wohl fühlen und sich sexy fühlen möchten. Wenn Sie neu im Pole Dance sind, tragen Sie Turnschuhe, um einen guten Halt an der Stange zu haben.
Versuchen Sie, barfuß zu gehen, um noch bessere Fußgriffe zu erzielen
Schritt 4. Vermeiden Sie beim Pole Dance Körperöl oder Lotion
Vermeide es, Öle oder Lotionen auf deinen Körper aufzutragen, bevor du mit dem Pole Dance beginnst. Dies führt dazu, dass Sie von der Stange rutschen und kann sogar gefährlich sein. Wischen Sie die Stange ab, bevor Sie sie verwenden, um Öle oder Fette zu entfernen, die sich möglicherweise von einer früheren Sitzung angesammelt haben.
Schritt 5. Dehnen Sie sich, bevor Sie mit dem Unterricht oder der Übung beginnen
Genau wie vor jeder anderen Form der Übung sollten Sie sich vor dem Pole Dance leicht dehnen, um sich aufzuwärmen. Stellen Sie sich gerade hin und beugen Sie sich dann nach unten, um Ihre Zehen zu berühren, rollen Sie Nacken und Schultern und dehnen Sie Ihre Kniesehnen, indem Sie einen Fuß nach hinten ziehen, wobei Ihre Zehen Ihren Hintern berühren, bis Sie eine schöne Dehnung an jeder Kniesehne spüren.
Ziehen Sie Ihre Finger mit den Handflächen von Ihnen weg, um Ihre Handgelenke zu dehnen. Ihre Finger und Handgelenke müssen aufgewärmt werden, um die Stange zu greifen
Teil 2 von 4: Den Wrap-Around-Move ausführen
Schritt 1. Greifen Sie die Stange mit Ihrer dominanten Hand
Beginnen Sie damit, sich etwas hinter der Stange auf der Seite Ihrer dominanten Hand zu stellen. Positionieren Sie Ihren Innenfuß nahe der Basis der Stange. Verwenden Sie Ihre dominante Hand, um die Stange in etwa Kopfhöhe zu greifen. Lassen Sie Ihren Arm sich strecken, sodass Ihr Gewicht von der Stange weghängt. Halten Sie während dieser Zeit die andere Hand unten.
Schritt 2. Schwingen Sie ganz um die Stange herum
Halten Sie Ihr äußeres Bein gerade. Schwenken Sie es zur Seite und treten Sie ganz um die Stange herum, wobei Sie gleichzeitig auf Ihrem Innenfuß schwenken. Lassen Sie Ihr Knie beim Drehen leicht beugen, um die Bewegung anmutiger zu machen.
Schritt 3. Haken Sie die Stange mit Ihrem Bein ein
Platzieren Sie Ihren äußeren Fuß direkt hinter dem anderen Fuß. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den hinteren Fuß und haken Sie Ihr inneres Bein um die Vorderseite der Stange. Stellen Sie sicher, dass Sie direkt hinter dem Knie einen guten Halt haben.
Schritt 4. Wölben Sie Ihren Körper nach hinten
Zum Abschluss wölben Sie Ihren Körper nach hinten und senken Sie Ihre Hand, um eine tiefere Wölbung zu ermöglichen. Hier kommt die Flexibilität ins Spiel. Wölben Sie Ihren Rücken nur so weit, wie Sie sich wohl fühlen und achten Sie auf guten Halt mit Bein und Hand.
Schritt 5. Richten Sie sich auf
Strecke deinen Körper und nimm dein Bein von der Stange. Bereiten Sie sich auf den nächsten Schritt vor oder beenden Sie Ihre Trainingsroutine. Der grundlegende Wrap-Around-Move ist ein perfekter Move für Anfänger des Pole Dance und ist ein großartiger Übergang zu komplizierteren Moves.
Teil 3 von 4: Einen einfachen Aufstieg machen
Schritt 1. Stellen Sie sich der Stange gegenüber
Stehen Sie etwa einen Fuß von der Stange entfernt, während Sie ihr gegenüberstehen. Halte dich mit deiner dominanten Hand an der Stange fest.
Schritt 2. Wickeln Sie Ihr Bein um die Stange
Bringen Sie das Bein auf der gleichen Seite Ihres Körpers wie die Hand, die die Stange hält. Bringen Sie dann Ihr Bein an die Stange, während Sie Ihre andere Hand darum legen. Beuge deinen Fuß und platziere ihn auf einer Seite der Stange, mit deinem Knie auf der anderen Seite. Sie müssen dieses Bein verwenden, um sich wirklich an der Stange zu verankern und eine stabile Basis für Ihren anderen Fuß zu schaffen, auf der er landen kann.
Schritt 3. Wickeln Sie Ihr anderes Bein um die Stange
Ziehen Sie nun Ihren Körper mit den Händen nach oben. Schwingen Sie Ihr freies Bein herum und haken Sie den Fußrücken hinter dem ersten Fuß ein. Legen Sie das Knie des Beins auf die Stange, sodass Sie die Stange mit beiden Knien fest im Griff haben. Ihre Beine bilden nun eine Plattform, die Sie beim Erklimmen der Stange verwenden können.
Schritt 4. Bewegen Sie Ihre Hände und Knie 30 cm an der Stange nach oben
Bewegen Sie Ihre Hände etwa 0,3 m an der Stange nach oben, um Ihnen Raum zum Aufrichten zu geben. Ziehen Sie dann Ihre Knie nach oben. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie etwa ein bis zwei Fuß nach oben zu ziehen.
Schritt 5. Drücken Sie die Stange mit den Beinen zusammen
Nachdem Sie die Knie gebeugt haben, lehnen Sie sich etwas zurück und drücken Sie dann die Stange mit den Beinmuskeln. Verwenden Sie Ihre Beinkraft, um Ihren Körper zu strecken, während sich Ihre Hände an der Stange nach oben bewegen.
Schritt 6. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie mit dem Klettern fertig sind
Wiederholen Sie diese Schritte noch einige Male, bis Sie die Spitze Ihres Stocks oder das Ende Ihres Komfortniveaus erreicht haben. Diese Bewegung wird Ihnen helfen, die Stange zu erklimmen, während Sie ein großartiges Training absolvieren. Außerdem wirst du dabei sexy aussehen.
Schritt 7. Schieben Sie die Stange nach unten
Sie können mit der einfachen Feuerwehrrutsche nach unten rutschen, was bedeutet, dass Sie sich beim Rutschen einfach mit Armen und Beinen an der Stange festhalten. Oder Sie halten sich mit den Händen an der Stange fest und lassen Ihre Beine nur für einen Moment los. Bringen Sie sie vor sich heraus und schwingen Sie Ihre Hüften, während Sie Ihre Beine auf den Boden bewegen. Es dauert etwas länger, diese Methode zu beherrschen, aber sie sieht fantastisch aus und fühlt sich fantastisch an.
Teil 4 von 4: Den Feuerwehrmann-Spin machen
Schritt 1. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen
Stellen Sie sich neben die Stange, so dass sie näher an Ihrer schwächeren Seite ist. Legen Sie dann beide Hände auf die Stange, sodass Sie sie wie einen Baseballschläger greifen, wobei Ihre Hände etwas mehr als 30 cm voneinander entfernt sind. Legen Sie die Hand, die der Stange am nächsten ist, oben und die äußere Hand unten. Ihre untere Hand sollte sich etwa auf Brusthöhe befinden.
Schritt 2. Schwingen Sie um die Stange herum
Machen Sie 1 Schritt mit dem Fuß näher an der Stange. Schwingen Sie dann das Bein außen um die Stange, um Ihren Schwung in Gang zu bringen. Dies gibt Ihnen genug Geschwindigkeit und Kraft, um bequem um die Stange zu schwingen.
Schritt 3. Auf der Stange aufspringen
Ziehen Sie die Stange mit den Händen hoch, sodass Ihre Arme für eine Sekunde das gesamte Körpergewicht tragen. Springen Sie dabei mit dem Innenfuß ab und greifen Sie mit beiden Knien an der Stange. Stellen Sie sicher, dass Sie die Stange fest im Griff haben, damit Sie nicht abrutschen.
Schritt 4. Drehen Sie sich um die Stange
Halten Sie sich weiterhin mit Händen und Knien an der Stange fest und lehnen Sie sich von der Stange weg. Bleib weg, während du dich um die Stange drehst. Lassen Sie die Kraft des Aufspringens auf die Stange zu, damit Sie sich weiter drehen können.
Schritt 5. Stehen Sie aufrecht, während Sie den Spin landen
Drehen Sie die Stange herunter, bis Sie auf beiden Füßen landen. Je höher Ihre Arme ursprünglich auf der Stange positioniert sind, desto länger drehen Sie sich, bevor Sie den Boden erreichen. Sobald Sie gelandet sind, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und begeben Sie sich wieder in eine stehende Position. Sie haben diese Übung abgeschlossen.
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Tipps
- Verwenden Sie "ineinandergreifende Schaumstofffliesen" um Ihre Stange, um Ihre Knie zu schonen, wenn Sie zu Hause Bodenbewegungen üben.
- Pole Dance kann aufgrund seiner Beziehung zum Strippen manchmal von einigen herabgesehen werden. Mach dir keine Sorgen über die Meinung anderer, wenn dir Pole Dance Spaß macht.
Warnungen
- Versuchen Sie nicht, Pole Dance mit "Spielzeug" -Stöcken zu versuchen, die nur zum Posieren gedacht sind. Sie sind nicht darauf ausgelegt, Ihr Gewicht zu halten, und jeder Versuch, darauf zu tanzen, kann zu schweren Verletzungen führen.
- Wenn Sie Ihre Tanzstange zum Trainieren, für höhere Körpergewichte oder zum Umkehren verwenden möchten, kaufen Sie keine Stange mit Kunststoffteilen, da diese brechen.
- Erkundigen Sie sich bei einem Arzt, ob Sie fit und gesund genug sind, um mit dieser körperlich anstrengenden Übung zu beginnen.
