Die Arabeske ist eine gängige Position in verschiedenen Ballettarten, bei der die Tänzerin auf einem Bein steht und das andere hinter dem Körper ausstreckt. Obwohl dies sowohl im klassischen als auch im modernen Ballett eine gemeinsame Position ist, kann es schwierig sein, sie zu meistern. Indem Sie die Flexibilität und Kraft Ihres Körpers aufbauen, können Sie die ersten Schritte machen, um diese grundlegende Ballettposition zu beherrschen.
Schritte
Teil 1 von 3: Arabeske lernen
Schritt 1. Stellen Sie Ihre Körperhaltung ein
Richten Sie Ihre Hüften, Beine und Schultern so aus, dass alle in die gleiche Richtung zeigen. Eine Körperseite sollte nicht höher als die andere sein und Ihr Gewicht sollte gleichmäßig verteilt sein.
Schritt 2. Drehen Sie Ihr Standbein aus
Das Stützbein ist das Bein, das während der gesamten Position auf dem Boden steht. Stellen Sie sich nicht mehr heraus, als es bequem ist oder Ihre Hüfte es zulässt.
Schritt 3. Verlagern Sie Ihr Gewicht
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen des Standbeins. Ihr Standbein sollte jetzt senkrecht zum Boden stehen.
Schritt 4. Positionieren Sie Ihr Arbeitsbein
Ihr Arbeitsbein ist das Bein, das Sie für die Position anheben. Strecke und strecke dein Arbeitsbein mit der Fußspitze flach auf dem Boden hinter dir.
Schritt 5. Stellen Sie Ihren Oberkörper ein
Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Brustkorb im rechten Winkel zu Ihren Hüften. Halten Sie sich mit einer Hand an einer Stange oder einem Stuhl fest, um Stabilität und Gleichgewicht zu erhalten, und heben Sie Ihre Brust nach oben und außen.
Schritt 6. Heben Sie das hintere Bein an
Balancieren Sie auf Ihrem Standbein, spüren Sie, wie es sich in den Boden streckt, und heben Sie Ihr Arbeitsbein langsam hinter sich.
- Halten Sie Ihr Gleichgewicht direkt über dem Fußballen und verwenden Sie Ihre Arme, um zu balancieren.
- Achten Sie darauf, das Knie Ihres Arbeitsbeins zu strecken und Ihre Zehen zu zeigen.
- Normalerweise schwenkt das Arbeitsbein in einem Winkel von 45 oder 90 Grad aus, aber wenn Sie gerade erst anfangen, zwingen Sie Ihren Körper nicht in diese Position. Heben Sie Ihr Arbeitsbein nur so hoch wie möglich und behalten Sie dabei einen kräftigen Oberkörper.
Schritt 7. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne
Halten Sie sich weiterhin an der Stange fest, lehnen Sie sich an den Hüften nach vorne und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihr Gewicht zentriert über Ihrem Stützbein. Diese Bewegung ahmt die eines Scharniers nach.
- Denken Sie daran, Ihr Standbein ausgestreckt zu halten.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie Ihre Brust angehoben.
Schritt 8. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
Senken Sie Ihr Arbeitsbein auf den Boden ab, wobei die Fußoberseite flach auf dem Boden liegt. Begradigen Sie Ihren Oberkörper an den Hüften und strecken Sie Ihre Hüften und Schultern, um die Position erneut zu beginnen.
Teil 2 von 3: Flexibilität aufbauen
Schritt 1. Aufwärmen
Bevor Sie kalte Muskeln dehnen, wärmen Sie Ihren gesamten Körper auf und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie auf der Stelle joggen oder einen flotten Spaziergang machen. Joggen oder gehen Sie etwa zehn Minuten lang, lange genug, um leicht ins Schwitzen zu geraten.
Schritt 2. Wärmen Sie Ihren Kern auf
Strecke deine Arme über deinen Kopf. Beugen Sie die Taille leicht nach vorne, seitlich und nach hinten in einer fließenden und kontrollierten Bewegung. Versuchen Sie dieses Aufwärmen mit beiden Beinen auf dem Boden. Fordern Sie sich dann selbst heraus und verbessern Sie Ihre Stabilität, indem Sie die Übung auf einem Bein wiederholen.
Schritt 3. Wärmen Sie Ihre Arme auf
Stehen Sie aufrecht und schwingen Sie beide Arme in großen Kreisen, halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Während Sie Ihre Arme schwingen, drehen Sie die Taille sanft vor und zurück.
Schritt 4. Wärmen Sie Ihre Beine auf
Legen Sie sich mit den Armen an den Seiten auf den Rücken. Schwingen Sie Ihre Beine auf und ab und wechseln Sie zwischen Ihrem linken und rechten Bein. Ihre Bewegungen sollten flüssig und kontrolliert sein.
Schritt 5. Dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Beuge dich nach vorne, strecke deine Arme aus und greife nach deinen Zehen.
- Greifen Sie, bis Sie ein leichtes Muskelbrennen an der Rückseite Ihrer Oberschenkel und Waden spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
- Wenn Sie Ihre Zehen nicht erreichen können, zwingen Sie Ihren Körper nicht in die Position. Wiederholen Sie diese Dehnung täglich und arbeiten Sie allmählich daran, Ihre Zehen zu erreichen.
Schritt 6. Strecken Sie Ihren Rücken
Da die Arabesque erfordert, dass Ihre Rückenmuskulatur während der gesamten Position beansprucht wird, kann ein steifer Rücken Ihre Arabesque flach machen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper und schwingen Sie Ihre Arme sanft von einer Seite zur anderen. Wechseln Sie vom Schwingen der Arme zum sanften Hin- und Herschwingen der Beine, abwechselnd nach rechts und links.
- Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle oder einen Pilatesball, um die Verspannungen Ihres Rückens zu lösen. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit einer Rolle oder einem Ball unter Ihren oberen Rücken. Arme und Kopf entspannen auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Körper in diese Position sinken und halten Sie sie eine Minute lang. Bewegen Sie die Rolle oder den Ball zu Ihrem unteren Rücken und wiederholen Sie die Dehnung.
Teil 3 von 3: Stärke aufbauen
Schritt 1. Stärken Sie Ihren Kern
Auf dem Rücken liegend, strecken und heben Sie Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel vom Boden. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, bis auch Ihre Schulterblätter angehoben sind. Strecken Sie Ihre Arme und heben Sie sie etwa 5 cm über den Boden. Pumpen Sie Ihre Arme auf und ab.
- Halten Sie Ihre oberen und unteren Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um Ihren gesamten Kern zu stärken.
- Atme fünf Pumpstöße ein und fünf Pumpstöße aus. Führen Sie die Übung 10 Mal für insgesamt 100 Pumpstöße durch.
- Wiederholen Sie diese Übung täglich, um Ihren Kern allmählich zu stärken.
Schritt 2. Stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur mit einer einfachen Kniebeuge
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet, Hüfte über Knie und Knie über Knöchel. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Arme vor Ihnen ausgestreckt, beugen Sie Ihre Knie nach vorne und senken Sie Ihre Hüften. Wenn du kannst, tauche deine Hüften unter deine Knie. Begradigen und wiederholen Sie die Bewegung 9 weitere Male. Folgen Sie mit 2 weiteren Sätzen für insgesamt 30 Kniebeugen.
- Achte während der Kniebeuge darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen gehen.
- Wenn Sie Ihre Hüften nicht unter Ihre Knie tauchen können, erzwingen Sie die Position nicht. Gehen Sie so weit wie möglich in die Hocke und bauen Sie nach und nach Ihre Kraft auf, um unter die Knie zu gehen.
Schritt 3. Stärken Sie Ihre Knöchel
Strecken Sie Ihre Knie und steigen Sie langsam auf die Fußballen. Behalten Sie eine reibungslose und kontrollierte Bewegung bei, während Sie sicherstellen, dass das Gewicht zwischen dem ersten und zweiten Zeh jedes Fußes verteilt wird. Beginnen Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen mit beiden Füßen und arbeiten Sie sich allmählich auf 10 bis 15 Wiederholungen hin, die sich zwischen jedem Fuß abwechseln.
